Pavel
Tsatsouline – A meztelen Harcos
Avagy
Hogyan
lehetsz
Félelmetesen Erős – Kizárólag a saját
Testsúlyoddal dolgozva
A
szerző eddigi művei:
A Meztelen Harcos
Power to the people! – Erőt a Népnek!
Kezdd el a Kettlebellt! – Az orosz erőemberek
titka
A Kettlebell visszatér – Robbanékony edzés a
kirobbanó erőnövekedésért
A
könyv hátulján:
Észrevetted már, hogy minél gyakorlottabb az ember, annál
kevesebb energiával, képes sokkal többet elérni? Ez alól az erő sem kivétel. Az
ókori görög birkózástól kezdve a kínai kung-fu mesterek féltve őrzött titkain
át egészen a mai különleges egységekben szolgáló kemény fickókig a harcosok és
az erősemberek az idők során számtalan gyakorlatot fejlesztettek ki az emberi
erő fejlesztésére. Mindezeket a bámulatos gyakorlatokat és technikákat most
Pavel Tsatsouline sportszakember, a szovjet speciális erők egykori testedző
oktatója egy olyan könnyen elsajátítható edzésprogramba illesztette, amellyel
hihetetlenül gyorsan kifejlesztheted magadban az erő képességét - és mindezt
vasak nélkül, kizárólag a saját testsúlyoddal dolgozva! A Meztelen harcos a
maximális erőre összpontosít. Semmi másra. Fejleszd ki magadban a félelmetes
erő képességét. Napok alatt többet érhetsz el, mint hosszú évek testépítő
gyakorlataival. Fedezd fel az izomfeszítést maximalizáló technikákat az
azonnali erőért. Gyakorold a brutálisan nehéz egykezes fekvőtámaszt/egylábas
guggolást, amelyek az erőemelés testsúlybeli megfelelői, és az egész testet
megdolgoztatják.
A könyv bolti ára 3990 Ft. A neten
megrendelve ennek töredékéért hozzá lehet jutni.
Az
előszóban (Steve Maxwell): Hányszor láttunk már valakit olyan képességekkel
megáldva, amely szinte csodásnak tűnt? Hány olyan ember ismerünk vagy hány
olyanról hallottunk, akik a legnagyobb természetességgel csinálnak meg olyan
dolgokat, amiket mi nem tudunk? Nagy a kísértés, hogy vállat vonjunk és
elfogadjuk: nekik természetes képességeik, tehetségük vagy más, veleszületett
érzékük van mindehhez. Ez így is van, amíg valaki el nem mondja nekünk. Amíg
valaki meg nem figyeli, meg nem fejti és nem írja le úgy, hogy mi is meg tudjuk
ismételni a „csodát”. Ez a Valaki Pavel.
(Ez a bevezető eléggé serkentő, eléggé
motiváló. Előrevetít egy mércét, aminek a könyv aztán megpróbálhat megfelelni.
Felkelti az érdeklődést és magasra helyezi az elvárásokat. Merész húzás és nem
veszélytelen.)
Az
egyik alapvető szemlélet szerint a testnevelés és a sportok, valamint az
életben nyújtott teljesítmény között lényeges kapcsolat van. Az erő és az
erőnlét nélkülözhetetlen a túléléshez. Ettől nem távolodtunk el annyira, mint
hisszük.
A jelentős erőhöz és erőnléthez nem kell
bonyolult felszerelés vagy divatos ruha csak némi alapismeret és munkára való
hajlandóság.
(Továbbá
önfegyelem és következetesség.)
1.
Fejezet
A Meztelen harcos:
A bevetés szabályai
Miért
fejleszthető az erő a testsúllyal?
Mert mindig kéznél van. Akkor is meg kell
tudni védeni magad, ha meztelen vagy. A lényeg, hogy ne add meg magad a
körülményeknek! Minőségi edzést bárhol és bármikor végezhetsz.
„Tedd, amit tudsz, azzal amid van, ott, ahol
vagy!” – Theodore Roosevelt
Az erő az a képesség, amely adott körülmények
között energiát generál.
Fekvőtámaszok:
egykezes fekvőtámasz (maximális erő); fekvőtámasz tapsolással (gyors erő) és
fekvőtámasz-ismétlések (erő-állóképesség).
Guggolások:
egylábas guggolás (maximális erő); alacsony ismétlésszámú súlypontemelkedés és
távolugrás (50 ismétlésig) (gyors erő), valamint guggolás ismétlések
(erő-állóképesség)
A
meztelen harcos a maximális erőre összpontosít! Pont!
A maximális erővel hosszú távon a
gyors erő is automatikusan együtt növekedik.
(Kifejezetten szimpatikus, hogy a könyv előre
lefekteti a szabályokat és célokat. Impozáns.)
A bevetés szabályai
Egy kemény ember, aki nem jut súlyokhoz, nem
érheti be a magas ismétlésszám kompromisszumával. A tekintélyes erő a nagy
ellenállású, alacsony ismétlésszámú gyakorlatokkal érhető el, amelyek következtében
az izmok nagyon erősen megfeszülnek.
A meztelen harcos-programnak két
olyan gyakorlata van, amely bárhol és bármikor elvégezhető. Az egylábas
guggolás és az egykezes fekvőtámasz.
Az erő akkor növekedik, ha az
izmokat erősebben feszítjük, nem pedig akkor, ha ismétlésekkel kifárasztjuk. Az
erős izomfeszítés egyik feltétele a nagy ellenállás, a másik pedig az izmok
erősebb összehúzódására való szellemi összpontosítás.
Az erő is egy képesség. Minden nap
gyakorolnod kell, a nap folyamán, akár többször is. Közben koncentrálnod kell.
Amennyiben így teszel, az izomláz és a feladás elmarad.
Ha folyamatosan, változatlan
intenzitással vagy súllyal edzel, akkor nem fogsz fejlődni az erőd. Ne eddz
feladásig és bőségesen hagyj pihenőt a sorozatok között. Amíg dolgozol,
koncentrálj teljes mértékben a technikára és az izom megfeszítésére. A
mennyiséget és az intenzitást pedig változtasd.
Ahogyan a súlyemelők edzenek:
- Korlátozott számú „nagy” gyakorlat
- Több sorozat, legfeljebb 5 ismétléssel,
soha nem a feladásig, sok pihenéssel a sorozatok között
- Teljes koncentráció a technikára és az
izomfeszítésre
- A mennyiség és az intenzitás folyamatos
változtatása
A
testsúly végtagok közötti eloszlásának változtatásával, a mozgástartomány
változtatásával, nem stabil helyzetben való edzéssel, az ellenállás
változtatásával, valamint a rugózás és a lendület minimálisra csökkentésével
érhető el az erőgyakorlatok nehezebbé tétele.
(Például:
Fekvőtámasznál a férfi és a női változat (térden vagy lábpárnákon), a test helyzete,
(vízszintes, előredőlt, fejjel lefelé) széles vagy szűk tartás, lassú vagy
gyors mozgás, kevés vagy sok ismétlés, stabil vagy instabil helyzet (labda)).
Ha a felsőtested van magasabban, nem a lábad,
a testsúlyodnak csak a töredékét kell megemelned. Ha a lábad van magasabban,
akkor nagyobb arányban terelődik a súly a karokra.
Talán az egylábas guggolás még
távoli cél, de biztosan le tudsz ülni egy magasabb padra és felállni onnan egy
lábon. (Kipróbálva: tényleg sikerült 3-3
ismétlés. Bár még ez sem volt olyan könnyű, mint azt vártam.)
2.
Fejezet
A Meztelen Harcos Edzésmódszer
Olajozd a mozgást! – Grease to Groove – GTG,
avagy, hogyan lehetsz félelmetesen erős, külön edzésprogram nélkül.
A
program lényege: Ha jobb akarsz lenni a húzódzkodásban, akkor HÚZÓDZKODJ
TÖBBET!
Specifikus
feladat + Gyakori ismétlés = Siker
Hogyan működik a
GTG módszer? Szó szerint úgy, hogy olajozod a gyakorlat mozgását. Ha nagyon sok
sorozatot csinálsz valamiből, annyira jó lesz a technikád, hogy ha egyszer
teljes erőbedobással csinálod, több „idegi erő” jut el az izmaidhoz, mivel az
idegeid „szupravezetőkké” válnak.
Az oroszországi szövetségi
kutatóintézet sportszakértői által kidolgozott fizikai edzettségi tesztek elvei
alapján lábanként tíz egylábas guggolás elégséges, húsz pedig kiváló.
3.
Fejezet
Az izomfeszítést maximalizáló technikák az
azonnali erőért.
Feszítés,
amiből az erő keletkezik.
Egy gyakorlat közben, minél erősebb
az izom összehúzódás és a test minél nagyobb területén következik be, annál
hatékonyabb a munka.
Izomfeszülés = Erő
Az izomfeszülés a Meztelen Harcos titkos
fegyvere.
Nyers erő kontra technika
„Á, ez csak
technika.” Ez egy tipikus önigazoló megjegyzés a felpumpált karjukat
dörzsölgető testépítőktől – akiket éppen rommá vert Szkanderben egy feleakkora
karú srác. Létezik egyfajta szemléletmód, ami szerint: „Ez a srác nem is erős,
csak jó a technikája.” Ennek semmi értelme. Hallottál valaha olyat, hogy valaki
nem jó lövész, csak jó a technikája? Vagy olyat, hogy ez a futó nem is gyors,
csak jó a technikája?
Az egész erőedzés csak technika? Még
jó, hogy az! És ettől kevesebbet ér a teljesítmény? Nem.
Alacsony
fordulatszámmal a brutális erőért:
A gyorsaság előtérbe helyezése az
izomfeszítés fenntartása helyett rontja az erő épülését. A trükk az, hogy a
lehető leggyorsabban kell mozogni úgy, hogy a terhelés megtartásához szükséges
feszítettségi szint megmaradjon. Akarattal sem lelassulni, sem felgyorsulni nem
szükséges. Ha az ismétlés felgyorsul, ne ijedj meg. Ez a valódi erő
magabiztossága.
Pár tipp: Amikor
fekvőtámasznál a felfelé résznél vagy akkor ne támaszkodj a kezeden, hanem
minden erőddel nyomd a padlóba. Amikor egy izom összehúzódik, az „idegi erő”
kisugárzik és növeli a szomszédos izmok összehúzódásának intenzitását.
Szorítsd össze a kezed. Figyeld meg,
hogyha erősebben szorítasz, az alkarodban jelentkező izomfeszülés
továbbgyűrűzik a felkarodba, a válladba, sőt még a hónaljadba is.
Az öklöd ökölbeszorítása képes a
lábad erejét is megnövelni.
Erős
hasizom = Erős test
A lapos hasizom, az erős hasizom. Ha a hátad
alsó részét a földhöz szorítód, nem fogsz tudni felülni. Tanuld meg laposan
tartani a hasadat és keményen megfeszítve. A farizmok feszítése is kiterjeszt
minden további erőkifejtést.
Statikus dobbantás: A talaj nyomásának alkalmazása
az erőmaximalizálásért
Koncentrálj arra, hogy egylábas guggolás
közben a lábaddal, egykezes fekvőtámasznál a kezeddel maximális nyomást
gyakorolj a padlóra.
A
testedben minden, mindennel kapcsolatban áll: Az izoláció csak mítosz.
Az egykezes fekvőtámasznál a váll tartása
„lent és hátrahúzva” van. (Ha álló helyzetben lennél.)
Megtámasztás: akár 20%-kal is felturbózhatod
az erődet a Szkander-módszer segítségével
Egy valamirevaló szkanderező még azelőtt
feltölti minden izmát egy nagyon erős „feszítéssel”, mielőtt a bíró elindítaná
a mérkőzést. A legjobbak ezt már azelőtt megteszik, hogy megfognák az ellenfél
kezét. Ha az izmokat a használatuk előtt feltöltöd, nagyobb lesz az erejük. Ezt
meg kell tanulni.
Az izmaid kontrollált ütése révén
megtanulhatod, hogyan feszítsd be őket erősebben.
A
megtámasztás után az „összezárás” jön.
A négyfejű combizom megfeszítésével húzd fel
a térdkalácsodat. Azt is képzeld el, hogy a combod felhúzod a csípőízületedig.
Feszítsd meg a farizmaidat a „csípj fel egy érmét” technikával. Rövidítsd a
derekad körüli izmokat – a hasizmot, a ferde hasizmokat, a bordák körüli
izmokat – és ne felejtsd el őket laposan tartani. Felületesen lélegezz, de ne
tartsd vissza a lélegzeted.
A mellizmokat és a széles hátizmot
feszítsd meg úgy, hogy a válladat lehúzzák a füledtől. A feszesen tartott karjaidat húzd be a
vállgödörbe. Gyűjtsd össze az alkarod izmait a könyököd körül és az alkarod
csontjait a könyöködhöz.
4.
Fejezet
Erőlégzés: A harcművészet mestereinek titka a
szupererőért.
A
Légzéserő
Aki erőről beszél, annak ismernie kell a
levegőt.
Az erőlégzés az a légzésfajta, amely
az erő kiterjesztése érdekében maximalizálja a hasüregi nyomást.
Erőbelégzés:
A nyomást a hasadba küldd, ne a mellkasodba
vagy a fejedbe.
Vedd le a cipődet és feküdj a
hátadra a padlón. Tedd az egyik cipődet a hasadra, a másikat a mellkasodra.
Addig gyakorold a hasi légzést az orrodon keresztül, amíg csak a hasadon lévő
cipő mozog fel és le. Jegyezd meg ezt az érzést. A hasi légzés valójában
rekeszizom légzés.
A
hasi légzés egészséges, csökkenti a stresszt, gyakorolni lehet vele a csít vagy
KI-t.
„Ha
ütés közben kilélegzel, nincs ütésed, elveszíted az energiádat. Nincs olyan
profi harcos, aki ütés közben kilélegezne. A préselés és a hang kiadása nem kilégzés.
Préseléssel elzárod a légszelepet, ami nagyon szűkké válik.”
Amíg a hasad össze van préselve,
addig erőlégzést végzel.
Gyorstalpaló:
(Zárd el a végbeled. Erőltess bélmozgást, legalábbis tegyél úgy, miközben
fenntartod a zárat.)
Figyelj arra, hogy ne lélegezz be
teli tüdővel és ne is fújd ki teljesen. Ha nem sikerül elsajátítanod a
légzéskontrollt, semmire sem leszel képes.
5.
Fejezet
A GTG bevésése
A GTG öt kulcsszava
1. Összpontosítás
2. Hibátlan
kivitelezés
3. Gyakori
edzés
4. Kipihentség
5. Hullámzás
Összpontosítás:
Kevés egymástól független
gyakorlatra alkalmazd a GTG-t
Hibátlan
kivitelezés:
A gyakorlásnak tökéletesnek kell lennie. Nem
kell maximális terhelésű ismétlés kényszere alatt nyögnöd, de az ellenállás
legalább legyen „kicsit nehéz”. Az izomfeszítés maximalizálása miatt az
ismétlések számát alacsonyan kell tartani.
Gyakori
edzés: Minél gyakrabban csinálsz valamit, annál jobb leszel. Legalábbis,
amíg elkerülöd a kifáradást és a túledzést.
Kipihentség:
Csak annyit dolgozz, amennyit úgy tudsz
teljesíteni, hogy közben kipihent maradsz.
Mindig kipihenten kezd el és hagyd abba, mielőtt a teljesítményed
romlani kezd. Edzés után erősebbnek kell érezned magad, mint előtte.
Több erőt igényel egy darab egykezes
húzódzkodás, mint húsz darab kétkezes, de kevésbé fáraszt ki. Az alacsonyabb
ismétlésszám könnyebb a regenerálódás.
Hullámzás:
Ha jó akarsz lenni valamiben, specifikusan
kell gyakorolnod. Edz változatosan. Gyakorold ugyanannak a gyakorlatnak a
variációit. Fogd vissza az edzést, ha fáradsz vagy új egyéni csúcsra készülsz.
Az erőtesztet két könnyű nap és egy szünnap előzze meg. A folyó, amelyen gát
van, erősebb sodrású.
6. Fejezet
Az egylábas guggolás ízekre szedve
Az
egylábas guggolás zsámolyra:
Egylábas
guggolás zsámolyra
Ez az első változat. Ebben a gyakorlatban egy
zsámolyra vagy egy padra ülsz, hátrabillensz, aztán előre, végül felállsz. Ha
jól csinálod, a sípcsontod majdnem függőleges, a feneked jól hátra van tolva. A
jutalom: jelentős erőnövekedés guggolásnál, ugrásnál, rúgásnál és sprintnél,
fejlődés az egész lábon és csak kis terhelés a térden. Minél erősebb leszel,
annál mélyebbre mehetsz.
Állj nagyjából egy méterre a
zsámolytól, ami legyen elég magas ahhoz, hogy kb. a guggolás negyedénél megállítson.
Az egyik lábad emeld egyenesen magad elé és guggolj le. A súlyod a sarkadon
legyen. A karjaid legyenek a tested előtt az egyensúly miatt. Kis (2-5kg-s)
súlyzókkal könnyebb megtartani az egyensúlyt. Ülj hátra kontrollal és dőlj
hátra, amíg függőleges nem leszel. Billenj előre nagyon, és határozottan állj
fel, de a feszítésről ne feledkezz meg.
Ahogy fejlődsz, és egyre közelebb
kerülsz a földhöz, annál több egyensúly-problémával fogsz szembesülni. Ha elég
hajlékony vagy, segíthet, ha az előrenyúlásnál a kinyújtott kezeddel megfogod a
lábujjad.
Az oldalsó egyensúly már keményebb
dió. Nagy segítség, ha megfeszíted a farizmot és a guggoló láb combjának
belsejét. Az erő, nem az összetett, hanem az olyan egyszerű gyakorlatok révén
fejlődik, amelyek ügyelnek a részletekre is. Lefelé ereszkedés közben lélegezz
be.
Kitörés hátrahajlított lábbal
Az egylábas guggolás másik, szintén
egyszerűbb változata. Emeld a szabad lábad a hátad mögé a levegőbe, félig
behajlítva. Guggolj le, amíg a térded meg nem érinti a padlót, majd állj fel.
Ez a gyakorlat nem olyan könnyű, mint amilyennek látszik.
(Megpróbáltam
1-1 ismétlést mindkét lábbal és azt kell, hogy mondjam, bár sikerült, az alsó
pozícióban ez a gyakorlat rohadt nehéz.)
Klasszikus egylábas guggolás
Ez már a valódi kihívás. Menj le a padlóig és
állj fel, rugózás nélkül. Mondani könnyebb, mint megcsinálni ugye? Jó egyensúlyérzékkel és hajlékonysággal kell
rendelkezned ahhoz, hogy kényelmesen meg tudj maradni az alsó pozícióban.
Eleinte segíthet, ha magad elé nyújtasz egy könnyű súlyzót. Kerüld el a rugózást. Ettől a gyakorlat, bár
nehezebb lesz, de biztonságosabb is.
Egylábas felállás
Koncentrikus edzés. A negatív szakaszra nem
fektet hangsúlyt. Két lábbal guggolj a földig, majd az egyik lábad lassan hozd
előre és nyújtsd ki. Préseld a hasad és az egész tested és állj fel egy lábon.
Akár az egylábas guggolás edzéseit is kezdheted ezzel a gyakorlattal. Egyszerű
segítség. Valahányszor felállsz egy székből, állj fel egy lábbal.
A könyv további
példákat ad az egylábas guggolás variációira.
7. Fejezet
Az
egykezes fekvőtámasz ízekre szedve
Egykezes fekvőtámasz talajon és megemelt
helyzetben
Száz hagyományos fekvőtámasz kivágása után
sem leszel képes egykezes fekvőtámaszt csinálni. Ha a kezed feljebb teszed, a
feladat máris könnyebb lesz.
Nyisd szét a lábad a
vállszélességnél nagyobb terpeszbe és nézz egyenesen lefelé. A támaszkodó kezed
ujjait terpeszd szét a jobb egyensúly érdekében. Az izmok megfeszítése erőssé
és stabillá tesz. Préselj. Most próbálj meg egy fekvőtámaszt
A
könyv további variációi: izometrikus egykezes fekvőtámasz, az egykezes zuhanóbombázó fekvőtámasz, egylábas- egykezes fekvőtámasz.
8. fejezet
Kérdések és válaszok
Általánosságok a
testsúllyal, valamint a súlyzókkal végzett edzésekről. Arról, hogy ne gyártsunk
kifogást.
A
szerzőről pár szó: Pavel Tsatsouline sportszakember, a Kettlebell modern kori
koronázatlan királya a nyugaton való terjesztés miatt. A szovjet speciális erők
egykori testedző oktatója.
Konklúzióm a könyvvel kapcsolatban. Elégedett
is vagyok, meg nem is. A feszítések, légző gyakorlatok kiválóak és azonnali
eredményt lehet velük produkálni és a könyvben levő rengeteg kép is segíti a
könnyebb megértést. De rengeteg az öntömjénezés benne, sok az én ilyen király
vagyok jellegű mondat és szintén sok a felesleges marketing. Amit a szerzőnek
nincs kedve elmagyarázni vagy, amit szándékosan elhallgat, hogy nagyobb
nézettsége legyen a dragondoornak, arra ráhúzza, hogy nézd meg a fórumon,
szerezz be Kettlebellt innen és innen. Sokszor a szájbarágásig vannak ismételve
benne a dolgok, mert különben igen csak vékony könyv lenne. Én megvettem volna
akkor is, ha azt mondják: tessék 20 oldal, de csak a lényeg. Azt mondtam volna
rendben. De így, kénytelenek úgy ismételni önmagukat, ami már sok, ráadásul
szóról szóra megegyező ismétlésekről van szó, nem pedig arról, hogy máshogyan
vagy más nézőpontból megpróbálja megértetni ugyanazt. Annak, aki a felesleges
duma mögé tud ásni (Pedig Pavel nem arról híres, mégis kicsit elszédült
Amerikától), ez a könyv kegyetlenül sok tanulságot szolgáltathat.
Rámegyek én is a könyvben leírtakra…
2013-03-27
A jegyzetet készítette: Kardmen
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése